Светлые и темные ночи

Ночью надо спать. И риск диабета повышается именно из-за нарушения циркадных ритмов, а яркий свет ночью по сути признак того, что мы не спим.

Оказалось, что самый высокий риск развития диабета второго типа связан с воздействием яркого света с 00:30 до 6:00. Уровень освещения в дневное время на показатели никак не влиял. Разница в риске развития диабета у людей со светлыми и темными ночами была аналогична разнице у пациентов с низким и умеренным генетическим риском развития хронического заболевания.

Как отмечает специалист по сну из Центра хронобиологии, Швейцария, сенсоры в сетчатке наших глаз напрямую связаны с супрахиазматическим ядром (область в мозгу, отвечающая за циркадные ритмы) и особенно чувствительны к коротковолновому свету, который мы знаем как «синий свет». Он не обязательно кажется нам синим, что заметно по светодиодам, излучающим коротковолновый свет, который мы воспринимаем как белый. Эти сенсоры сообщают нашим биологическим часам, что еще не пришло время спать.

Утром коротковолновый солнечный свет помогает нам проснуться и привести внутренние часы в соответствие с внешней средой. Однако поздно вечером освещенность задерживает циркадный ритм тела и нарушает синхронизацию.
Возникает состояние, при котором наши внутренние часы рассогласованы с социальными и солнечными. Это может привести к потере сна, так как человек просыпается раньше, чем нужно организму.

Свет также подавляет секрецию мелатонина, который вырабатывается шишковидной железой при тусклом освещении, чтобы подготовить наше тело ко сну. В то же время уменьшается чувство сонливости, свет активизирует нас, что полезно по утром и днем, но вредно вечером.
Освещенность в ночное время может повлиять на общее состояние и привести к целому ряду проблем, включая расстройство сна и настроения, когнитивные изменения, нарушения обмена веществ и повышение риска развития рака.

Как улучшить сон, управляя светом
• За два-три часа до сна приглушайте свет, избегайте воздействия мониторов и не пользуйтесь смартфоном.
• Уменьшите количество коротковолнового синего света. На многих гаджетах доступны опции фильтрации и адаптации ко времени суток.
• Плотно задерните шторы в спальне. Убедитесь, что в комнате нет источников света, например, роутера или электронных часов.
• Попробуйте маску для сна. Вопрос комфорта индивидуален, но, возможно, в ней вам будет проще заснуть.
• Получайте больше света в течение дня. Чем больше времени проводить под открытым небом, тем меньше внутренние биологические часы будут впечатлены искусственным светом ночью.

По материалам www.mentoday.ru